powt nog

[...] hantli leżąc na ławce poziomej w 2-3 serii prosiłam kolegę o asekurację (tak na wszelki wypadek), bez pomocy udało mi się w tych dwóch ostatnich seriach zrobić po 9 powtórzeń. Natomiast w uginaniu rąk chwytem młotkowym chciałam powalczyć o te 10 powtórzeń, więc w ostatniej serii zrobiłam 5 sek. przerwy po 8 powtórzeniu, bo inaczej nie [...]

[...] Udało mi się powalczyć w dwóch pierwszych seriach ciężarem 17,5kg w PP jednorącz hantlą, jednak ostatnie dwie serie mnie pokonały i dałam radę zrobić z ledwością po 6 powt. W inverted rows w dalszym ciągu nie daję rady dociągnąć klatą do gryfu. Trening: 1. Push press jednorącz hantlą 15kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x8 / 17,5kg x6 / 17,5kg x6 [...]

[...] 30kg x 15 25kg x 15/ 25kg x 15/ 25kg x 15 4B. Russian twist 3 x 15 5kg x 15/ 5kg x 15/ 5kg x 15 2,5kg x 15/ 2,5kg x 15/ 2,5kg x 15 Kompleks metaboliczny x 4 BEAR COMPLEX 10 powt. 22,5kg x 10/ 22,5kg x 10/ 22,5kg x 10/ 22,5kg x 10 20kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x 10/ 20kg x 10 Miska: suplementy: jovesto, wit. D, wit. A+E, magnez, vita-min multiple [...]

10/11/2017 Od dzisiaj zmiana na ostatnie 2-3 tygodnie na rampę 5. W wyciskaniu była asekuracja kolegi podczas 40kg i 45kg. Tylko podczas 45kg, sama zrobiłam 4 powt., a w ostatniej serii już mi kolega pomagał, dlatego nie policzyłam tego powtórzenia :-) Unoszenie nóg od drugiej serii robione z jedną przerwą. TRENING: Góra 1. Podciąganie na drążku [...]

NAPISZ JESZCZE CO W JAKI DZIEŃ TYGODNIA CHCESZ ROBIĆ I Dzień treningowy A. Klatka piersiowa cw. 1- wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie 12 10 8 8 cw. 2- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12 10 8 8 cw.3- rozpiętki 4 serie po 10 cw. 4- przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek na ławce poziomej 4 serie po 12 [...]

[...] miche trzymam, ale nie zawsze, aż taką rygorystyczną. A co do genu to sie mylisz, właśnie go nie mam niestety. 15 maja 2009r. Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY: 68kg/20powt. 86/18 104/16 114/12 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 34kg/10powt. 40/9 50/8 60/7 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 50kg/20powt. 55/18 58/16 62/14 WSPIECIA NA PALCE W STANIU: [...]

[...] cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie [...]

Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serie 10-8 powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 8- 10powt. .- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10powt. Co do rozpiętek to robię 5 serie na dopompowania na maszynie butterfly. - TAK TEŻ MI SIĘ DOBRZE ĆWICZY. A CO POWIESZ NA SKOS DOLNY SZTANGĄ?? Przy dobrej [...]

[...] Wyciskanie hantli na skosie dodatnim x15 x15 x15 x15 Wyciskanie hantli wąsko (film) x18 x18 x18 x18 Wycisk hantli na skosie ujemnym x20 x20 x20 x20 rozpiętki 4 serie po 15 powt. Biceps : Uginanie przedramion z gryfem prostym stojac x12 x10 x10 uginanie ramion na modlitewniku,maszyna x15 x15 x15 + x6 Uginanie przedramion z rączką wyciągu dolnego [...]

[...] W diecie nieb ede wyliczał wychodziło mi jakieś 2600-2700kcal 60g tłuszczu reszta ww i białko . Nogi i triceps Nogi : Wyprosty obunóż 5 serii z progresją po 12 powt siady x8 100kg x8 100kg x5 130kg ze stopem na dole x5 130kg ze stopem x3 70kg wyprosty jednonóż x10 na noge i odrazu druga seria x8 to samo i na maxa wypych na [...]

I po treningu. Lekko już nogi zrobilem, nie męcze ich bo nie widze sensu 3 serie siadów po 14 powt na smithcie 5 serii wyprostów po 14 powt 3 serie wypychu na suwnicy po 20 powt na dwójki uginania siedząc 3 x 14 uginania stojąc 2 x 12 i 1x 14 Allahy 2 serie i unoszenie nóg w zwisie 2 serie Cardio 30 minut na 11 stopniu podniesienia i 6 [...]

[...] x 8 i dropset tylko wycisk gilotynowy Wyciskanie hantli wąsko na ławce dodatniej 14kg x 15 3 serie Wyciskanie na hammerze chwytem neutralnym leżąc 40kg na strone i po 8powtórzeń 3 serie z max dopięciem i maxymalnym wolnym rozciąganiem faza negatywna nie liczyłem ale powyżej 10sek. Biceps : Uginanie przedramion z hantlami siedząc 8kg 3 [...]

powitać. Trening odj**any perfekcyjnie :-D Nogi + rolowanie + cardio. Siady od 0 do 200kg 0,70kg,120kg,160kg,180kg,190kg , 200kg 5-1 powt te 200 to k***a taniec wyginaniec, czułem że to lekkie dość a jakoś mnie połamało i wyszło "parabole tańczą" Wypych jedną nogą na suwnicy poziomej 4s 4s po 12 powt Wyprosty siedząc 4s 10-8 powt cały stos [...]

[...] trening właściwy Wyciskanie na ławce poziomej ze stepem pod nogami 120 x 3,120x 3 , 100 x 10, 100 x 8 , 60 x max Wyciskanie na hammerze skos dodatni 60kg na strone 3 s x 8powt i w 4s dropset Wyciskanie na hammerze akcentując dół klatki 40kg na strone 4s x 10 powt i w ostatniej dropset. Unoszenie hantli podchwytem stojąc akcentujac górę [...]

[...] przestać lecieć więc już to olałem ) Podciąganie szeroko nachwytem 4x 12 Hammer na górę pleców 3x 12 z 45kg na ręke i krótkie przerwy a potem dobitka z 20kg na ręke po 20 powt Wiosło z gryfem wyciąg dolny 60kg chyba 4 x 12 Ściąganie drążka za kark tu troszkę więcej ciężaru bo chyba 80kg 3 x 6powt Szrugsy hantlami 20kg x12 26kg x 12 30kg x [...]

[...] się nie przeciążać a i tak czuje kłucie w brzuchu bo mi się dzisiaj zwoje zagrzały i 1rep na 240 w martwym stuknąłem i z 15sekund trzymania w górze żeby nie robić drugiego powt 8-). A tak to podciągania 3s x 14 wiosło na maszynie 4 x 6-10 i drop ściąganie za kark 4x 6-10 i drop , kolejne wiosło na maszynie na górę 3x 10-12 kaptury z krążkami [...]

[...] 35kg x 12 , 45 kg x 10, 50kg x 8 ,50kg x 6 i drop do 15kg. Naprzemienne wznosy ramion z hantlami do przodu podchwytem ale z angazowaniem klatki nie barkow. 14 kg x 3 s x 12 powt Wyciskanie hantli wąsko na skosie dodatnim 24 kg x4 s x 10powt w ostatniej serii 8 powt unoszenie krążka 15kg 3 x 12 powt Biceps : Uginanie przedramion z hantlami [...]

1)Przysiady 8 powt - 15 - 20 2) SŁ - suwnica+prostowanie nog na siedzaco przedzial powtorzen 12-20 Miedzy suwnica a prostowaniem nog nic nie odpoczywasz - krotka przerwa nastepuje po zakonczeniu prostowania nog siedzac. Mozesz tez zastosowac podobna wersje tylko, ze przysasiady robisz systemem 12-10-8 czyli pierwsza seria 12 powt. druga 10 i [...]

[...] 4x20x10kg na ławeczce spinanie mięśni brzucha (takie półbrzuszki)+wymachy nóg leżąc 5x15 na dobitkę allahy 4x 12/12/12/12x17,5/17,5/20/20kg Czy tak się to rozpisuje? serie x powt. obciążenie? mam co tydzień jakąś lekką zmianę, np. zamiast suwnicy robię wtedy przysiady ze sztangą i jeszcze wykroki. Nie wiem czy taki trening się dla mnie nadaje [...]

[...] i etc. trzeba poprawić, nawet doprowadzić do perfekcji KOORDYNACJĘ RUCHOWĄ, a do tego nie są potrzebne żadne obciażniki, ba... nawet by mocno przeszkadzały! Wielokrotne powtórzenia (ale nie bezmyślne!) powoduja, ze to wszystko zatrybia. Powoduje, że w umyśle ćwiczącego powstała właściwa droga dla ruchu i cialo ją realizuje już bez zbędnych [...]